Што кажа навука аб кетогенных дыетах і чаму яны, хутчэй за ўсё, не моцна дапамогуць вам "прасушыць".
Існуе мноства розных схем харчавання, у многіх з якіх нават ёсць прыгожыя назвы, напрыклад "дыета паўднёвага пляжу" (south beach diet), дыета «весонаблюдателей» (weight watchers), дыета Аткінса, дыета HCG, волюметрическая дыета, палеодиета, IIFYM (даслоўна "If It Fits Your Macros" - "калі гэта ўкладаецца ў вашы КБЖУ"), зваротная вугляводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная дыета, аб якой сёння пойдзе гаворка.
Адна з самых шырока выкарыстоўваюцца дыет - кетогенная. Нягледзячы на тое, што многія людзі выкарыстоўваюць яе для спальвання тлушчу, гэтая дыета акружаная вялікай колькасцю дэзінфармацыі.
Магчыма, самы незразуметы аспект кетогенной дыеты - гэта як яна ўплывае на спартыўную прадукцыйнасць і на магчымасць набіраць на ёй мышачную масу і павялічваць сілу.
Кетогенная дыета - ад слова "кетоз"
Кетоз - гэта метабалічныя стан, якое ўзнікае ў тым выпадку, калі колькасць вугляводаў у вашай дыеце настолькі мала, што арганізм проста вымушаны выкарыстоўваць у якасці энергіі тоўстыя кіслоты і метабалізм кетонавых тэл. Здаецца, што ўсё проста, але давайце разбярэмся ў гэтым працэсе, каб зразумець, чаму наша цела ўваходзіць у стан кетоза.
Каб функцыянаваць, наш арганізм мае патрэбу ў дастатковай колькасці энергіі ў форме АТФ.
АТФ - універсальны крыніца энергіі для ўсіх біяхімічных працэсаў, якія праходзяць у жывых сістэмах.
Чалавеку ў сярэднім трэба 1800 ккал у дзень (вашу асабістую норму можаце палічыць на фітнес-калькулятары), каб вырабляць дастатковую колькасць АТФ і захоўваць жыццяздольнасць. Пры гэтым сярэдні мозг патрабуе каля 400 ккал ў дзень і ў якасці энергіі выкарыстоўвае амаль толькі толькі глюкозу. Гэта азначае, што чалавекутрэба ўжываць 100 г глюкозы ў дзень толькі толькі для падтрымання нармальнага функцыянавання мозгу.
Якое дачыненне гэта мае да Кетоз? Пры кетогенной дыеце мы прыбіраем амаль усе вугляводы з нашай дыеты, гэта азначае, што мы пазбаўляем наш мозг глюкозы. Але нам бо трэба, каб наш мозг неяк працаваў. На шчасце, печань запасіць глюкозу ў форме глікагену і можа падарыць невялікае яе колькасць нашаму мозгу, каб ён працаваў. Наша печань можа ў сярэднім захоўваць 100-120 грамаў глюкозы. Пры крытычнай недахопе вугляводаў для працы мозгу печань дае нам магчымасць нармальна працаваць на працягу дня. Аднак у рэшце рэшт, запасы глюкозы ў печані не могуць папоўніць хутка, акрамя таго вугляводы патрэбныя не толькі мозгу, таму ў нас узнікаюць праблемы.
Нашы мышцы з'яўляюцца таксама вялізным сховішчам глюкозы - у іх утрымліваецца 400-500 грамаў глюкозы ў выглядзе запасаў глікагену.
Аднак запасы глікагену не прызначаныя для харчавання перш за ўсё мозгу. На жаль, нашы мышцы не могуць расшчапіць глікаген і паставіць яго ў крывацёк, каб у выніку накарміць наш мозг, з прычыны адсутнасці ў цягліц энзіма, які расшчапляе глікаген (глюкоза-6-фосфатдегідрогеназы).
Пры адсутнасці вугляводаў печань пачынае вырабляць кетоновые цела, якія нясуцца па крывацёку ў наш мозг і іншыя тканіны, якія не выкарыстоўваюць тлушч у якасці энергіі.
Давайце хутка пройдземся па біяхіміі гэтых працэсаў. Калі вы «спальваеце тлушч», малекулы тоўсты кіслаты ў вашым целе ператвараюцца ў ацэтыл-Коа, які, у сваю чаргу злучаецца з оксалоацетатом і дае, такім чынам, пачатак цыклу Кребса.
Падчас кетоза наша печань выкарыстоўвае так шмат тлушчу ў якасці энергіі, што залішняя ацэтыл-Коа пачынае вырабляць кетоновые цела (бэта-гидроксибутират, ацетоуксусную кіслату і ацэтон).
Паступова,пры рэгулярным дэфіцыце вугляводаў арганізм дасягае такога стану, што гэты працэс пачынае адбывацца ўвесь час і ў крыві прыкметна падвышаецца ўзровень кетонавых тэл, то можна сказаць, што мы афіцыйна знаходзімся ў стане кетоза.
Што такое кетогенная дыета і чым яна адрозніваецца ад "низкоуглеводной"
Низкоуглеводная дыета і кетогенная дыета - не адно і тое ж.
Низкоуглеводная дыета выкарыстоўвае тлушчы і вугляводы для нашых штодзённых энергетычных патрэбаў. Наша цела не назапашвае ў крыві кетоновые цела і нашы тканіны не выкарыстоўваюць кетоны для атрымання энергіі.
Пры кетогенной дыеце наша цела дасягае той кропкі, у якой кетоновые цела вырабляюцца ў вялікай колькасці і яны выкарыстоўваюцца ў якасці паліва. Падчас такога кетоза, выкліканага дыетай, узровень бэта-гидроксибутирата можа быць паміж 0. 5 і 3. 0 мм / л. Вы можаце нават купіць тэст-палоскі для вызначэння ўзроўню кетонаў ў крыві і самі вызначыць яго.
Низкоуглеводная дыета абмяжоўвае вугляводы ў рацыёне (часта крыху ніжэй, чым 100 грамаў у дзень), але ўзровень бэта-гидроксибутирата не даходзіць да паказчыкаў 0. 5 і 3. 0 мм / л.
Як вынікае харчавацца на кетогенной дыеце
Як мы ўжо абмеркавалі вышэй, на кетогенной дыеце варта ўжываць вялікая колькасць тлушчу і малая колькасць вугляводаў.
На традыцыйных і строгіх кетогенных дыетах варта 70-75% дзённай нормы калорый атрымліваць з тлушчаў і толькі 5% ад вугляводаў. Колькасць вугляводаў, якое вы можаце спажываць, застаючыся пры гэтым у стане кетоза, вар'іруецца ад чалавека да чалавека, але звычайна вы можаце спажываць да 12% калорый з вугляводаў і заставацца ў стане кетоза.
Вельмі важна ўлічваць таксама і спажыванне бялку. Большасць з трэніруе ўдзяўбці сабе ў галаву, што павінны спажываць вялікая колькасць бялку, магчыма гэта адзін з фактараў няўдалых кетогенных дыет.
Як мы ўжо абмяркоўвалі,бялок, які ўжываецца ў вялікіх дозах, можа расчапляцца да глюкозы (у працэсе глюконеогенеза) і, такім чынам, вы не зможаце ўвайсці ў стан кетоза.У прынцыпе, калі вы ўжываеце больш за 1, 8 грамаў бялку на 1 кг вагі, то гэтай колькасці будзе дастаткова, каб выйсці са стану кетоза.
У ідэале, для таго, каб палепшыць кетогенное стан і падтрымаць сухую мышачную масу цела, ваша дыета павінна складацца прыкладна з 75% тлушчу, 5% вугляводаў і 20% пратэіна.
«адаптацыйнага» фаза на кетогенной дыеце
Калі вы пачытаеце літаратуру пра Кетоз, вы ўбачыце адну агульную тэндэнцыю. Існуе найбольш адметная «адаптацыйная» фаза, пры якой людзі адчуваюць затуманенай галаве, адчуваюць сябе млява і ў іх знікае энергія. У асноўным, людзі адчуваюць сябе вельмі дрэнна ў першыя тыдні кетогенной дыеты. Гэта, верагодна, адбываецца з прычыны адсутнасці ў нашага цела неабходных ферментаў, якія патрэбныя для эфектыўнага акіслення пэўных элементаў.
Для таго, каб выжыць, наша цела спрабуе пераналадзіць сябе на выкарыстанне іншых энергетычных рэсурсаў і вучыцца спадзявацца толькі на тлушч і кетоновые цела. Звычайна праз 4-6 тыдняў адаптацыі да кетогенной дыеце ўсе гэтыя сімптомы знікаюць.
Кетоз і спартыўная прадукцыйнасць: агляд навуковых даследаванняў
Давайце зірнем на некалькі даследаванняў, якія могуць даць нам адказ на гэтае пытанне.
Даследаванне # 1У першым даследаванні прымала ўдзел 12 чалавек (7 мужчын і 5 жанчын, ва ўзросце 24-60 гадоў), якія сядзелі на кетогенной дыеце, якую яны самі сабе прызначылі, у сярэднім каля 38 дзён. Падыспытныя выконвалі сярэднія і інтэнсіўныя трэніроўкі, у іх вымяралі паказчыкі крыві, складу цела і ўзровень максімальнага спажывання кіслароду.
Самі аўтары даследавання робяць высновы: «Радыкальнае скарачэнне вугляводаў статычна ня паказала значнага ўплыву на бегавую прадукцыйнасць, мяркуючы па часе, калі падыспытныя пачыналі стамляцца і па ўзроўні максімальнага спажывання кіслароду, аднак склад масы цела палепшыўся, удзельнікі страцілі 3, 4 кг тлушчуі набралі 1, 3 кг сухі мышачнай масы ».
Такім чынам, удзельнікі даследаванні скінулі вагу, аднак не паказалі прыкметных змен у спартыўнай прадукцыйнасці. Таксама ў падыспытных знізілася здольнасць арганізма да аднаўлення.
Даследаванне # 2У іншым даследаванні прынялі ўдзел 8 мужчын каля 30 гадоў, якія валодаюць не менш, чым 5-гадовым трэніровачным стажам. Падыспытныя селі на 4-тыднёвую змешаную + кетогенную дыету ў крыжаваным стылі і выконвалі працяглыя трэніроўкі на велатрэнажоры з рознай інтэнсіўнасцю.
Кетогенная дыета таксама паўплывала на склад масы цела ў станоўчы бок, як і ў першым даследаванні.
Цікава, што адносныя велічыні максімальнага спажывання кіслароду і спажывання кіслароду на анаэробныя парозе значна павялічыліся на кетогенной дыеце. Павелічэнне максімальнага спажывання кіслароду можна растлумачыць зніжэннем масы цела. Аднакмаксімальная працоўная нагрузка і рабочая нагрузка на анаэробныя парозе былі ніжэй пасля кетогенной дыеты.
Гэта азначае, штокетогенная дыета прывяла да зніжэння масы цела, аднак таксама і да значнага зніжэння выбухны сілы і здольнасці трэніравацца з высокай інтэнсіўнасцю. Вы хочаце быць больш моцнымі і трэніравацца больш інтэнсіўна? Тады не думайце, што кетогенная дыета добры выбар для гэтага.
Даследаванне # 3У трэцім даследаванні правяралі як 30-дзённая кетогенная дыета (4, 5% калоража з вугляводаў) ўплывае на прадукцыйнасць ў наступных практыкаваннях: ўздым ног у вісе, адцісканні ад падлогі, адцісканні на паралельных брусах, падцягвання, скачкі з прыседу і 30-секундные скачкі. Навукоўцы таксама вымяралі склад масы цела удзельнікаў.
Вось якія былі зроблены высновы:
- Кетогенная дыета выклікала «спантаннае скарачэнне спажывання калорый" у параўнанні з звычайнай дыетай.
- Не было ўстаноўлена ніякай страты ў прадукцыйнасці ў тэстоўваных практыкаваннях на кетогенной дыеце, зрэшты, як і не было ўстаноўлена ніякага паляпшэння прадукцыйнасці.
Як і ў іншых даследаваннях, была прыкметная розніца ў складзе масы цела пасля кетогенной дыеты: удзельнікам атрымалася знізіць вагу цела. Варта, аднак, мець на ўвазе, што адабраныя для гэтага даследавання ўдзельнікі ўжо былі досыць «сухімі» (каля 7% тлушчу ў арганізме).
Таксама важна згадаць, што ні адзін з гэтых тэстаў не разглядаў працэс гліколізу як крыніца энергіі, гэта былі больш тэсты, якія выпрабоўвалі выбуховую сілу, фосфагенную сістэму і тэсты на цягліцавую стамляльнасць.
Даследаванне # 4У гэтым даследаванні 5 дасведчаных веласіпедыстаў выконвалі тэст на максімальнае спажыванне кіслароду і тэст на час да моманту наступлення стомы (TEE - time to exhaustion) перад і пасля 4 тыднёвай кетогенной дыеты.
Так як гэта даследаванне досыць аб'ёмнае, я хачу сканцэнтравацца толькі на аспекце прадукцыйнасці і на ўзроўні цягліцавага глікагену. TEE тэст паказаў велізарную розніцу паміж удзельнікамі. Адзін падыспытны палепшыў паказчыкі TEE на 84 хвіліны за 4 тыдні, другі паказаў павелічэнне ў 30 хвілін, у той час як у дваіх паказчыкі наогул ўпалі на 50 хвілін, а ў аднаго ён застаўся не змененым:
Што тычыцца запасаў цягліцавага глікагену, біяпсія мышцаў паказала, штозапасы глікагену пасля кетогенной дыеты знізіліся амаль напалову ад нармальных значэнняў. Гэтага факту ўжо дастаткова, каб сцвярджаць, што з высокай прадукцыйнасцю можна развітацца.
Вынікі даследаванняў кетогенных дыетах
Давайце зірнем, што ёсць агульнага ў прыведзеных намі 4 даследаванняў:
Палепшаны склад цела.Вынікам кожнага даследавання было якаснае паляпшэнне складу цела. Аднак, факт спрэчны, што гэта менавіта цудадзейны эфект ад кетогенной дыеты, а не спантаннае абмежаванне калорый. Таму што калі ўзяць любое даследаванне, адносна якой-небудзь дыеты і складу цела, то любая дыета, якая абмяжоўвае калорыі, паляпшае кампазіцыю цела.
У трэцім даследаванні падыспытныя ў сярэднім спажылі на 10 000 ккал менш за 30 дзён (мінус 333 ккал у дзень! ), Чым на звычайнай дыеце і, зразумела, яны схуднелі.
Цалкам верагодна, што кетогенная дыета можа яшчэ ўтойваць у сабе дадатковыя перавагі адносна змены складу цела, аднак даследаванні гэтага да гэтага часу яшчэ не паказалі.
Таксама варта сказаць, што няма ніякай літаратуры, якая б падтрымлівала ідэю аб тым, што кетогенная дыета дапамагае нарошчваць мышачную масу. Яна дапамагае толькі скінуць вагу.
- пагаршэнне прадукцыйнасць на высокаінтэнсіўных нагрузках. Першыя два даследаванні паказалі пагаршэнне здольнасці падыспытных трэніравацца з высокай інтэнсіўнасцю. Гэта магчыма па двух прычынах: першая - памяншэнне нутрацягліцавага глікагену і другая - памяншэнне запасаў пячоначнага глікагену падчас высокаінтэнсіўнага трэнінгу.
- Скарачэнне запасаў нутрацягліцавага глікагену. Памяншэнне спартыўнай прадукцыйнасці ў высокаінтэнсіўных трэніроўках - гэта прыкмета паніжанага ўзроўню нутрацягліцавага глікагену, як паказалі даследаванні. Гэта таксама можа негатыўным чынам паўплываць на аднаўленне трэніруе атлетаў і на здольнасць цягліц павялічвацца ў памерах.
Памылкі, якія людзі здзяйсняюць на кетогенных дыетах
Нягледзячы на отсутсвіе якіх-небудзь відавочных пераваг у параўнанні са звычайным абмежаваннем калоража, кетогенные дыеты могуць быць добрым інструментам для пахудання. Калі вы хочаце скінуць вага (магчыма, таксама, і за кошт мышачнай масы), тады, можа быць, вам варта яе паспрабаваць. Зараз давайце разгледзім памылкі, якія часта здзяйсняюць людзі на кетогенной дыеце, каб вы іх не рабілі.
Адсутнасць адэкватнай фазы адаптацыі
Пераход на кетогенную дыету можа быць вельмі цяжкім для некаторых людзей. Вельмі часта людзі кідаюць дыету падчас фазы адаптацыі, так і не скончыўшы яе. Фаза адаптацыі можа доўжыцца некалькі тыдняў, на працягу якіх адчуваецца слабасць, свядомасць затуманіўся, аднак праз 2-3 тыдні энергетычныя ўзроўні прыходзяць у норму.
Калі вы хочаце паспрабаваць кетогенную дыету, тады дайце дастаткова часу для адаптацыі.
Ужыванне занадта вялікай колькасці бялку
Як мы ўжо даведаліся, занадта шмат бялку можа прадухіліць кетоз. Людзі часта кампенсуюць малая колькасць вугляводаў вялікай колькасцю бялку на кетогенной дыеце - гэта памылка.
Выкарыстанне кетогенной дыеты на высокаінтэнсіўных нагрузках
На высокаінтэнсіўных анаэробных нагрузках наша цела ў асноўным належыць на запасы глюкозы з крыві, пячоначнага і цягліцавага глікагену і на працэс глюконеогенеза.
Так як кетогенные дыеты скарачаюць ўзровень цягліцавага глікагену, то вельмі цяжка трэніравацца з высокай нагрузкай.
Лепш паспрабуйце дыету вугляводнага чаргавання замест кетогенной, калі вы хочаце трэніравацца з высокай інтэнсіўнасцю.
Кетогенные дыеты не дазваляюць набраць мышачнай масы
Кетогенные дыеты могуць дапамагчы вам скінуць вагу, але ніяк не набраць мышачную масу.
КД перашкодзіць вам трэніравацца з вялікай інтэнсіўнасцю і набіраць сухую мышачную масу, так што, калі менавіта гэтыя мэты вы преследуете ў сваіх трэніроўках, тады лепш адмоўцеся ад ідэі практыкаваць КД.
Спажыванне і бялку, і вугляводаў у сукупнасці дае большы анабалічных эфект, чым спажыванне гэтых нутриентов па-асобнасці. На кетогенной дыеце вы зрэзалі вугляводы. А так як для аптымальнага цягліцавага росту вам неабходныя як вугляводы, так і вавёркі, то для гэтага вам не хапае аднаго з ключавых нутриентов, ці адразу абодвух.
Выснова: кетогенные дыеты не аптымальныя і не эфектыўныя для пабудовы мышачнай масы і паляпшэння спартыўнай прадукцыйнасці. Аднак яны могуць дапамагчы ў зніжэнні масы цела - таксама як і любое іншае абмежаванне калоража ніжэй вашай асабістай дзённай нормы.